productividad

En un mundo en el que la brecha entre ricos y pobres parece cada vez más amplia, la búsqueda de la riqueza se convierte en una misión esencial para muchos. Para aquellos que comienzan desde una posición de desventaja económica, el camino hacia la prosperidad puede parecer inalcanzable.

La pregunta persistente de cómo una persona pobre puede transformarse en una persona rica o millonaria ha fascinado a generaciones. Aunque no existe una fórmula mágica, diversos expertos y estudios han delineado estrategias que pueden allanar el camino hacia la riqueza. Incluso, las nuevas tecnologías como la inteligencia artificial (IA) dieron a conocer el método que podría aumentar las posibilidades de lograr este objetivo.

Cuando queremos perder unos kilos de más, lo primero en lo que pensamos es en reducir el número de calorías que consumimos. Aunque es posible adelgazar de este modo, el problema es que el cuerpo se vuelve flácido.
Perder grasa no es únicamente una cuestión estética o por vanidad, es un asunto de salud. De acuerdo con información de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, la obesidad afecta gravemente a la salud al desarrollar complicaciones en el cuerpo, entre ellas las siguientes:

Diabetes
Enfermedades cardíacas
Hipertensión arterial
Eleva los niveles de colesterol y triglicéridos
Apnea del sueño
Cálculos biliares
Problemas en el hígado
Ciertos tipos de cáncer

Si ya has tenido que comprar ropa de tallas más grandes porque la que tienes en casa dejó de quedarte como te gusta, por ejemplo, pasaste de una ‘M’ a una ‘L o XL’, entonces, es momento de tomar las riendas de la situación antes de presentar problemas de salud por obesidad.

¿Qué se pierde primero grasa o músculo?

Aunque sí es posible perder músculo cuando no realizamos ninguna actividad física, lo cierto es que lo primero que se va cuando perdemos peso es el exceso de grasa. Sin embargo, cuando la reserva de glucosa se agota y el porcentaje de grasa es demasiado bajo, ahí sí comienza a desaparecer el músculo.

Cuando realizamos ejercicio para perder grasa, los músculos queman primero el glucógeno almacenado para obtener energía. Después de 30 a 60 minutos de actividad aeróbica, el cuerpo oxida principalmente grasa, describen especialistas del Instituto Médico Cleveland Clinic.
¿Cómo perder grasa y mantener la masa muscular?
No existe una fórmula mágica para perder grasa y mantener masa muscular sin que te saltes hacer ejercicio. Sin embargo, esto no lo vas a lograr con ejercicios cardiovasculares, sino con entrenamiento de fuerza.

De acuerdo con un artículo publicado por la revista Nutrients, el efecto de la restricción calórica combinado con un entrenamiento de resistencia y fuerza favorece la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular.
Si no tienes una rutina con ejercicios de resistencia, puedes comenzar a hacer de tres a cuatro circuitos trabajando con tu propio peso corporal y poco a poco aumentar de peso en lo que vas progresando, por ejemplo, introduciendo mancuerna con varios pesos, barra o bandas elásticas.

El ejercicio siempre será efectivo si está acompañado de un plan alimenticio, es la única manera en la que notarás resultados.
Realiza cinco comidas al día, lo mejor es repartir tus calorías totales entre cinco para saber cuántas calorías consumir en cada comida: desayuno, snack, comida, snack y cena.

Por otra parte, asegúrate de consumir suficiente proteína porque ayuda a preservar la masa muscular.

Además, mejora el metabolismo y posee propiedades saciantes que son perfectas para controlar el consumo de alimentos.

¿Cuántas calorías debo consumir para perder grasa y ganar músculo?
Las calorías que debes consumir para perder grasa y ganar músculo, dependerá de tu plan alimenticio, así como tus hábitos, si haces ejercicio o eres sedentario.

No hay una medida aproximada al ser personalizado, acude con un nutriólogo para que te brinde un plan alimenticio que se adapte a tus necesidades y objetivos.

Ahora que ya sabes cómo perder grasa manteniendo el músculo, no dudes en aplicarte con estos consejos para conseguir una silueta de infarto.

1. No abarques demasiado
A algunas personas les gusta pensar a lo grande y se guían por el lema “si quieres ser, sé el mejor”. Perder 5 kilos o escribir un relato corto es demasiado poco. Es mejor ganar un concurso de bikinis de fitness o el Premio Booker. Así seguro que habría algo de lo que estar orgulloso y presumir.

Pero este planteamiento -ponerse metas altas, casi inalcanzables- no le va bien a mucha gente. Quizá sólo a las personas superdotadas y superproductivas, que obviamente no necesitan leer este artículo. Bueno, y personajes de películas de ficción, que durante dos horas de pantalla ganan en el ring, entran en Harvard o se hacen mundialmente famosos. Todo ello al ritmo de música que afirma la vida.

Un objetivo difícil o inalcanzable puede ser desmotivador y quitarnos el poder.

¿Por qué hacer algo, por qué intentarlo durante un mes, un año o dos, si el resultado sigue estando casi tan lejano como al principio del viaje? Para evitar este tipo de pensamientos, es importante tener en cuenta una serie de puntos a la hora de fijar objetivos:

1. Empiece con objetivos pequeños. Es decir, objetivos que puedas alcanzar definitivamente en un futuro previsible. No “aprender inglés para confundirme con un nativo”, sino “subir un nivel mis conocimientos lingüísticos”. No “entrar en la lista Forbes”, sino “crear una empresa que sea rentable”.

2. Divida los objetivos a largo plazo en hitos. “Construir músculo” suena muy vago y complicado. Es mucho más manejable si tienes un plan de varios pasos: “Consultar con mi médico para ver si puedo hacer pesas. Buscar información sobre ejercicio y nutrición. Buscar un gimnasio y un entrenador y elaborar un programa de entrenamiento. Buscar recetas de comida sabrosa y sana, y empezar a ir al gimnasio tres veces por semana”. Este es uno de los principios de la gestión del tiempo: “comer elefantes a trozos”.

3- Evalúa adecuadamente tus recursos. Supongamos que quieres escribir un libro. Reflexiona sobre lo que necesitas para ello: tiempo, conocimientos, ayudantes, un buen portátil, etcétera. Haz una lista exhaustiva. Si no tienes algo de esa lista, piensa en formas de resolver el problema. Por ejemplo, busca una canguro que entretenga a tu hijo dos veces por semana mientras escribes. O consiga un editor que le ayude a pulir su escritura.

2. Mantenga los objetivos ante sus ojos
Sería estupendo que todo el mundo tuviera a alguien a su lado que le dijera constantemente: “¡Vamos! ¡Tú puedes! Lo estás haciendo muy bien!”. O simplemente un recordatorio: “Mira, aquí tienes una foto de una playa australiana. Para ir allí y pasarlo bien, tienes que mejorar tu inglés. No seas vago”.

La buena noticia es que podemos darnos tanto ánimos como recordatorios.

Cuelga una foto de tu sueño encima de tu escritorio. Escribe una cita motivadora en tu agenda. Pídete una camiseta o una taza con una frase divertida relacionada con tu trabajo. En resumen, rodéate de recordatorios amables y divertidos y actualízalos a menudo. Esto te ayudará a mantener tu objetivo en mente, pero sin verlo como una tarea tediosa.

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Cuál es la esencia de la productividad “slow
Este término fue acuñado por Cal Newport, autor de “Stop Dreaming, Get Busy!” y “Digital Minimalism”.

El ajetreado ritmo de vida actual es agotador y nos hace buscar formas de equilibrar el trabajo y la vida personal. Queremos una carrera que no se convierta en un estrés interminable y que no nos exija ser agotadoramente productivos.

Pero acortar simplemente la semana laboral no ayudará con el exceso de trabajo. Según Newport, el problema no es cuántas horas se nos pide que trabajemos, sino cuánto trabajo se nos asigna en cada momento. Y si se reduce la jornada laboral y la carga de trabajo sigue siendo la misma, estaremos aún más estresados, porque tendremos que trabajar con plazos más cortos.

Así que Newport sugiere un enfoque diferente: trabajar un poco más despacio y en menos tareas a la vez, para poder disfrutar más del proceso. La productividad “lenta”, por tanto, permite replantearse la eficiencia, donde la calidad del trabajo realizado pasa a ser más importante que la cantidad.

En qué se diferencia la productividad “lenta” de la productividad normal
En su libro Think Slow… Decide Fast, el psicólogo Daniel Kahneman describe dos sistemas que determinan cómo pensamos y, por tanto, qué resultados obtenemos. “El sistema 1 consiste en reacciones rápidas, intuitivas y emocionales. Es el que utilizamos cuando tomamos decisiones basándonos en los sentimientos y en nuestra “voz interior”. “Sistema 2” es el pensamiento pausado, deliberado y lógico necesario para el análisis estratégico.

Cuando nos enfrentamos a una larga lista de tareas y un plazo estricto, tenemos la tentación de activar el “Sistema 1”. Empezamos a completar las tareas a toda velocidad, a menudo a expensas de la calidad y la precisión del trabajo, de los demás e incluso de nuestra propia felicidad. Esto es productividad “rápida”.

La productividad “lenta” ayuda a combatir un error común basado en la idea de que si mantenemos un nivel perfectamente alto de productividad, es decir, si trabajamos lo suficientemente rápido o lo suficientemente duro, tendremos tiempo para nosotros mismos y para las actividades que nos gustan. Al hacer la cantidad de trabajo necesaria, es como si “mereciéramos” tiempo libre.

Muchas personas incluso convierten las tareas en una competición y suben regularmente el listón, intentando batir sus propios récords de productividad. Pero éste es un camino directo al agotamiento. La alegría de vivir no hay que ganársela, hay que experimentarla. Las investigaciones demuestran que tenemos muchas más posibilidades de tener éxito si disfrutamos del momento presente.

El principal objetivo de la productividad “lenta” es mantener nuestra carga de trabajo en un nivel óptimo. A menudo pensamos que si empezamos a hacer menos, no sólo sufriremos nosotros, sino que la empresa para la que trabajamos será menos competitiva. De hecho, cuanto más trabajo hacemos, más estresados están los empleados, lo que significa que la calidad del trabajo empieza a resentirse seriamente y la cantidad de tiempo disponible para hacerlo disminuye.

Newport cree que si empezamos a trabajar con más constancia y nos centramos en un número reducido de cosas a la vez, y dejamos de asumir nuevos compromisos hasta que hayamos resuelto los anteriores, la velocidad de trabajo aumentará.

Para los directivos, la parte más difícil de aplicar la productividad “lenta” será la distribución de tareas. Muy a menudo, cuando a un jefe se le ocurre una idea, llama inmediatamente al empleado adecuado o le escribe una carta, le explica lo que hay que hacer y vuelve a sus asuntos. Con una productividad “lenta”, tendrá que idear un sistema eficaz que le ayude a priorizar una nueva tarea y pasársela al empleado sólo cuando esté libre. Sí, es complicado y lleva tiempo, pero el trabajo ligero rara vez es realmente eficaz.

Cómo aplicar la productividad “lenta
Cambia tu punto de vista
Para empezar, tiene que replantearse su propia actitud hacia la productividad. Esto puede hacerse a través de preguntas como

¿En qué tipo de ambiente trabajo mejor?
¿Qué prácticas me ayudan a ser productivo?
¿Qué tipo de trabajo hago y requiere rapidez o reflexión?
Las respuestas te darán una idea exacta de cómo puedes utilizar la productividad “lenta” en tus tareas laborales.

Cambia tu enfoque
Ir más despacio no significa desconectar del mundo exterior en absoluto. Tienes que dar espacio a tu mente para crear ideas y establecer nuevas conexiones. Por ejemplo, salga a pasear, pero vaya más despacio de lo habitual. Lee un libro, pero permítete detenerte en determinadas palabras y pensamientos.

Aprenda a utilizar distintos tipos de atención e intente pasar de la concentración máxima a una onda mental más tranquila que le permita generar energía y pensar de forma creativa.

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Cuando se tienen muchas cosas entre manos, la incapacidad para mantener la atención en las tareas durante largos periodos de tiempo puede tener consecuencias desastrosas para la productividad. Pero en lugar de luchar contra esta desventaja, intenta convertirla en tu ventaja y trabajar en una serie de periodos más cortos en lugar de correr una maratón.

Qué son los sprints de productividad
La esencia de este método es extremadamente sencilla y consiste en alternar intervalos cortos de trabajo con descansos. Eso es todo. Pero como las pausas son esenciales para la productividad, el método es realmente eficaz.

Sí, es similar a la conocida técnica Pomodoro, que también propone combinar periodos de trabajo estrictamente cronometrados con pausas. Dicho esto, hay algunas diferencias. Los sprints de productividad son un método mucho más flexible. Mientras que con Pomodoro tienes que trabajar durante 25 minutos y descansar 5, con los sprints decides cuánto tiempo necesitas (o eres capaz) de mantener tu atención en una determinada tarea y estableces un temporizador en función de ello.

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1. Analizar la situación
El agotamiento es una sensación de fatiga mental, física y emocional causada por un estrés prolongado. Y la mejor forma de combatir este sentimiento es el autoconocimiento. Sin embargo, estamos tan acostumbrados a responder a la pregunta “¿Cómo estás?” con un “bien”, “nada mal” o “bien” preparado de antemano, que cada vez resulta más difícil escuchar nuestras verdaderas emociones.

Un diario personal puede ayudarte a ponerte en orden. Si no encuentra la definición adecuada para describir sus experiencias, utilice la “rueda de las emociones”.

Intenta practicar el “análisis de los sentidos” cada semana. Dedica 20 minutos a ordenar tu estado mental, físico y emocional y anota tus observaciones. Y al final de cada mes, revisa las anotaciones anteriores. Esto te dará la oportunidad de observar patrones similares en tu estado.

Si notas que estás agotado físicamente, ajusta tu horario de sueño, intenta moverte más y revisa tu menú. Si el origen de tus problemas es mental, es importante que te asegures de que estás gestionando los límites entre tu vida laboral y personal: tómate descansos regulares y dedica tiempo a pasatiempos divertidos. Y el mindfulness, la socialización o la terapia son formas estupendas de deshacerse de las ansiedades emocionales que conducen al agotamiento.

2- Aprovecha las ventajas
Levanta la mano si disfrutas de cosas que te hacen sentir mejor. Sigue levantándola si esas cosas te resultan mucho más atractivas cuando son gratis. Sigues con la mano levantada, ¿verdad?

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1- Consumir noticias conscientemente
Independientemente de las fuentes que leas o de los temas que te interesen, no puedes escapar de los mensajes aterradores. Los periódicos, los programas de televisión y los feeds de las redes sociales están diseñados para captar la atención, y las noticias malas o escandalosas no tienen nada que envidiarles. Pero merece la pena tener cuidado: la negatividad puede sacudir nuestro bienestar mental y afectar a nuestra forma de tomar decisiones.

Para evitar consecuencias desagradables, ten cuidado con el tipo de noticias que lees y con qué frecuencia. Si ya has leído un reportaje poco alegre esta mañana, no veas las noticias de la noche. O intenta limitar tu tiempo en las redes sociales: esto te ayudará a aliviar la sensación de soledad y a reducir tus niveles de ansiedad. Mejor aún, tómate descansos regulares de los gadgets. Así podrás concentrarte plenamente en tu trabajo.

2. Haz ejercicio, preferiblemente al aire libre
La actividad física mejora nuestras capacidades cognitivas, mientras que permanecer sentados durante largos periodos de tiempo sin descanso se ha relacionado con su deterioro, así como con cambios en el cerebro que conducen a la demencia.

Esto no significa que tenga que convertirse en una persona que se levanta a las 5 de la mañana y sale a correr con una sonrisa. Incluso una pequeña cantidad de ejercicio puede darle buenos resultados. Si hay un parque u otro espacio abierto cerca de su casa o trabajo, haga descansos regulares para caminar. Las investigaciones confirman que la naturaleza tiene un efecto positivo en nuestras capacidades cognitivas.

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